Hatha yoga: Chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
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La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est fréquemment pratiquée dans les séances de yoga bien qu’elle ne soit pas très appréciée par les élèves car certains éprouvent des difficultés à la réaliser.

Le plus important dans cette posture est d’avoir un dos droit en veillant à faire un bon écart entre les mains et les pieds, ce qui va permettre à votre dos de s’étirer et s’allonger.

La vidéo qui accompagne cet article permet de mieux vous accompagner pour assimiler cette posture.

A. Comment réaliser la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ?

1. Pour commencer, il faut se mettre en posture de l’enfant. Posez les mains sur le tapis, les bras ouverts de la largeur des épaules et les genoux ouverts de la largeur du bassin. Les index doivent restés parallèles et les mains bien collés au sol pour bien répartir et équilibrer le poids.

2. Mettez-vous ensuite en posture de la table, c’est-à-dire à 4 pattes et retournez les orteils.

3. Montez les cuisses sur le ventre et repoussez le sol avec les paumes des mains.

4. Montez le coccyx vers le ciel et amenez l’arrière des genoux vers l’arrière et reposez les orteils en plaçant les talons sur le sol si possible l’un après l’autre, même si ce n’est pas du tout obligatoire, car il est difficile de le faire pour certaines personnes.
Ce qui est important est d’avoir le dos droit et non pas d’avoir les pieds au sol.

La tête doit rester relâchée (les oreilles doivent être au niveau des bras, il ne faut pas se tordre le cou en poussant la tête trop vers le ventre).

B. La respiration

Pensez à bien respirer pendant la pratique de la posture du chien tête en bas. La respiration soutient la posture. La respiration accompagne la posture et l’enveloppe de douceur et contribue à l’étirement de la colonne vertébrale.

C. Combien de temps faut-il rester dans cette posture ?

Il n’y a pas de temps nécessaire pour bien effectuer la posture. Vous pouvez rester dans cette posture jusqu’à sentir que l’étirement est suffisant. Vous pouvez la faire par exemple pendant une dizaine de respirations avant de reposer les genoux au sol.

D. Quand faut-il faire la posture chien tête en bas ?

Vous pouvez faire cette posture quand vous ressentez le besoin. Faites-la le matin au réveil, le soir avant de se coucher ou pendant votre exercice quotidien de yoga. C’est vraiment une excellente posture d’étirement de la colonne vertébrale qui fait du bien pour votre dos.

E. Bienfaits de la posture du chien tête en bas

o La posture du chien tête en bas permet un étirement de la colonne vertébrale et du dos. Elle Renforce les muscles du dos, des bras et des jambes.

o Cette posture est utilisée dans la plupart des styles de yoga, elle dirige le flux de circulation sanguine vers la tête, stimule les chakras supérieurs, les glandes, la thyroïde et la parathyroïde dans le cou. Cela a un effet calmant sur le cerveau et un effet énergisant sur le corps.

o Elle peut aider à évacuer le stress, la dépression légère, les symptômes de la ménopause et les problèmes menstruels.

o Elle contribue à soulager les maux de tête, l’insomnie, les maux de dos et la fatigue.

o Cette posture étire les épaules, les muscles ischio-jambiers, les mollets et les mains tout en renforçant les bras et les jambes.

o La posture du chien tête en bas aide aussi à prévenir l’ostéoporose. Elle aide dans l’amélioration de la digestion et peut avoir un effet thérapeutique sur l’hypertension, la sciatique, la sinusite et l’asthme.

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