Dans un avion, les instructions données par l’agent de bord intègrent toujours quelque chose comme: « mettez votre propre masque à oxygène avant d’assister les autres ». Avez-vous remarqué la sagesse profonde qu’il y’a derrière cette directive?
Comment pouvons-nous aider ou rendre un service aux autres si nous manquons nous-mêmes d’air? Prendre soin de soi peut facilement devenir compliqué lorsque nous sommes responsables et impliqués dans les soins de ceux qui comptent sur nous mais prendre soin de nous-mêmes est la base de notre capacité à être utile aux autres donc si nous ne le faisons par avec nous-mêmes, comment pouvons-nous efficacement prendre soin de quelqu’un d’autre?
Une personne fatiguée et qui veut aider les autres est plus susceptible d’être impatiente, moins consciente et certainement moins concentrée. Le yoga est une pratique précieuse et de soutien, non seulement pour le soignant mais aussi pour celui qui bénéficie du soin. Si tous les partis impliqués sont détendus, sereins et se sentent habiletés, l’interaction entre eux sera beaucoup plus claire, plus alchimique et plus efficace. En effet, le yoga est une moyen simple mais puissant pour éveiller la conscience, canaliser l’énergie et insuffler la sérénité.
D’une part, pour la personne qui désire aider les autres, la pratique du yoga améliore non seulement sa sensibilité, lui insuffle un sentiment de calme inébranlable et lui procure la stabilité physique et émotionnelle et la force dont elle a besoin pour aider avec compassion et sensibilité. La respiration consciente (pranayama), les postures qui améliorent la santé (asanas) et les techniques de méditation apaisantes sont le fondement de la pratique du yoga. Ensemble, ils peuvent fournir une base pour celui qui veut aider pour que les autres puissent compter dessus, être en contact avec lui et le ramener à un état de paix physique, émotionnelle et psychologique. Quand la vie devient difficile, il suffit de «mettre notre propre masque à oxygène », de respirer profondément, et de revenir à la sérénité qu’on ressent grâce au yoga.
D’autre part, en ce qui concerne le bénéficiaire du soin ou de l’aide, le yoga peut favoriser un sentiment de maitrise de soi qui procure de la confiance et est rassurant. Il est adaptable aux capacités de tout le monde et je voudrais dire à mes élèves débutants qui sont toujours anxieux: « si vous respirez, vous pouvez faire du yoga », même ceux qui sont au lit peuvent contrôler leur respiration qui peut être superficielle et difficile mais ils peuvent encore être poussés à « respirer un peu plus à chaque inspiration » car l’oxygénation du corps, même un peu plus que dans un état normal, leur procure un sentiment de paix et de détente.
Par ailleurs, pour adapter les postures yogiques aux aptitudes du patient, il faut avoir un esprit créatif et une attitude enthousiaste. Le yoga peut être pratiqué en étant allongé sur un lit ou assis sur une chaise. Ainsi, le yoga de chaise est approprié pour commencer autant physiquement que psychologiquement. Quelques postures assises pour débuter permettent de développer la force, d’augmenter la circulation sanguine et l’oxygénation donc commencez à faire du yoga en douceur et d’autant plus qu’il vaut mieux faire n’importe quel type de yoga que de ne pas en faire du tout. La réussite en yoga n’est pas évaluée par la capacité à effectuer une posture mais par une attitude positive et la découverte des bienfaits de l’accomplissement de la posture à un niveau approprié pour l’élève de yoga. être un soignant encourageant et serviable qui guide et supporte le patient grâce à du yoga quotidien peut élever cette personne à un niveau considérable d’optimisme psychologique et de bien-être physique.
Pour le bénéficiaire des soins:
Les postures de yoga peuvent être effectuées en douceur, de simples étirements avec une respiration consciente et profonde sont efficaces et puissants. Essayez-les vous-même et sentez les résultats sur votre propre corps. Voici quelques exemples de notre vidéo « Rester toujours en forme»:
Le yoga pour ceux qui sont assis sur une chaise: «Rester toujours en forme »:
La contraction des épaules:
– Asseyez-vous bien droit, inspirez et levez vos épaules vers vos oreilles.
– Contractez-les fermement.
– Pressez vos omoplates les unes contre les autres, levez votre cœur et sentez l’étirement au niveau du buste et des épaules.
– Expirez et détendez-vous lorsque vous relâchez les omoplates et décontractez-les sur le dos.
– Répétez cela cinq fois ou plus et n’oubliez pas de respirer profondément!
Les bienfaits:
– Détendre les épaules et le cou, augmenter la circulation sanguine vers la tête, le cou et les épaules.
– Soulager les maux de tête et relâcher la contraction du haut du dos.
Les bras au dessus de la tête:
– Inspirez profondément quand vous soulevez vos bras sur les côtés et au dessus de votre tête en orientant les paumes des mains vers le haut.
– Croisez vos doigts et tournez les paumes vers le plafond.
– Redressez les coudes autant que possible et confortablement.
– Expirez pendant que vous pressez les talons de vos mains.
– Inspirez quand vous pressez les doigts et laissez tomber vos épaules vers le bas de vos oreilles.
– Respirez profondément 3 à 5 fois, faites travailler votre corps et votre respiration simultanément.
– Sentez vos omoplates se presser doucement contre votre dos lorsque vous expirez.
– Etendez-vous et étirez-vous quand vous inspirez, relâchez et décontractez-vous lorsque vous expirez.
Pour faire le relâchement de cette posture, aplatissez les talons de vos mains, écartez vos doigts et continuez à vous décontracter au fur et à mesure que vous abaissez lentement vos bras tout en expirant.
Les bienfaits:
– étirer, détendre et apporter une meilleure circulation sanguine vers les bras, les poignets, les mains, les épaules, le dos et la poitrine.
– Neutraliser les effets du travail de dactylographie et du clavier et aider à prévenir les problèmes du canal carpien et les maux de tête causés par les tensions aux épaules.
L’étirement latéral:
– Levez le bras droit au dessus de la tête, asseyez-vous bien droit et étendez le bras au maximum.
– Inspirez profondément.
– Expirez en vous arquant vers la gauche et quand vous vous étirez, gardez vos omoplates à plat sur votre dos et soulevez le côté droit de votre cage thoracique à chaque inspiration.
– Gardez le dos droit et le bras tendu.
– Faites trois à cinq respirations profondes puis revenez dans l’axe en inspirant.
– Expirez et baissez lentement vos bras.
– Relevez votre bras gauche au dessus de la tête et répétez l’étirement mais vers le côté droit cette fois.
Les bienfaits:
– étirer le buste, les épaules, les bras, la cage thoracique et la colonne vertébrale.
– Masser les organes, stimuler le système nerveux et hydrater les disques intervertébraux
La torsion de la colonne vertébrale:
– Asseyez-vous droit sur le bord de votre chaise et croisez votre jambe droite sur votre gauche.
– Placez votre main gauche à l’intérieur de votre genou gauche.
– Inspirez profondément quand vous levez votre bras arrière au dessus de votre tête et courbez-vous vers la droite; expirez en mettant votre coude droit ou votre épaule en arrière autour de votre chaise.
– Respirez profondément 3 à 5 fois, relevez-vous en inspirant et courbez-vous un peu plus en expirant tout en veillant à bien étendre votre colonne vertébrale.
– Pour relâcher la torsion, inspirez en levant votre bras arrière au dessus de votre tête et revenez à l’axe en expirant.
– Respirez 3 à 5 fois de la même manière mais dans le côté opposé.
Les bienfaits:
– Masser les organes de digestion et d’élimination, soulager la constipation et l’indigestion, détendre les maux et les tensions du dos et le système nerveux.
– Développer la souplesse de la colonne vertébrale
Pour ceux qui sont au lit:
La respiration pour la relaxation
– En étant couché sur le dos avec les jambes légèrement surélevées, placez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche en face de l’arc de votre cage thoracique sur votre estomac, fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous sur votre rythme respiratoire.
– Respirez profondément encore une fois en comptant jusqu’à trois, quatre ou cinq en inspirant et expirant à la fois.
– Ayez un rythme respiratoire cohérent.
– Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque et sur l’expansion de votre cage thoracique en inspirant.
– Constatez que votre poitrine s’abaisse et la contraction de votre cage thoracique en expirant.
Lorsque votre rythme de respiration est bon, inspirez profondément et retenez votre souffle doucement toujours en comptant pendant un moment puis expirez.
Répétez cette exercice aussi souvent que vous le souhaitez en sentant consciemment et en approfondissant votre respiration.
Les bienfaits:
– Détendre, concentrer, apaiser et dynamiser.
– Augmenter l’oxygénation dans tout le corps et renforcer le système respiratoire.
– Diminuer la pression artérielle, désintoxiquer et purifier le corps.
– Déclencher le processus de relaxation.
Les étirements:
– En étant couché sur le dos sans oreiller sous la tête ou les jambes, étirez votre bras droit sur le côté avec la paume de votre main vers le haut du lit.
– En inspirant, levez le bras au dessus de votre tête en gardant le coude le plus droit possible.
– Au même moment, pressez le pied de lit avec votre pied gauche.
– Respirez profondément plusieurs fois et pendant un instant en vous étendant lors de l’inspiration et en vous étirant lors de l’expiration.
– Maintenez votre bras bien tendu en l’abaissant vers le côté quand vous expirez.
– Puis changez de côté.
Les bienfaits:
étirer, détendre, et améliorer la circulation sanguine au niveau des bras, des poignets, des mains, des épaules, du dos et de la poitrine.
Les courbures:
– En étant allongé sur le dos sans oreiller sous la tête ou les jambes, respirez profondément et quand vous expirez, amenez votre genou droit lentement vers le thorax.
– Respirez profondément de nouveau et quand vous expirez, mettez votre front en direction de votre genou.
– Inspirez profondément quand vous relâchez la courbure et répétez ce mouvement plusieurs fois.
– Enfin, faites la même chose du côté opposé.
Les bienfaits:
Stimuler les systèmes de digestion et d’élimination, renforcer les muscles abdominaux, hydrater de disques cervicaux et développer la souplesse de la colonne vertébrale.
La posture soutenue du cordonnier:
– En étant allongé confortablement sur le dos, tirer les plantes de vos deux pieds ensemble vers le haut en direction de votre aine.
– Mettez comme support des couvertures, des oreillers ou des traversins sous vos genoux pour soutenir vos jambes.
– Mettez vos bras relâchés le long de votre corps, les paumes des mains vers le haut et respirez profondément.
– Détendez-vous aussi longtemps que vous le pouvez et confortablement.
Les bienfaits:
Relâcher les hanches et le postérieur, permettre une meilleure circulation sanguine, détendre la cavité abdominale et apaiser le système nerveux.
Voici quelques postures simples et réparatrices pour les soignants:
La posture de l’enfant
– Ramenez vos mains et vos genoux ensemble et votre postérieur doucement joint à vos talons.
– Tendez vos bras devant vous sur le sol en levant les paumes de la main et en touchant le sol avec le bout des doigts.
– Relâchez votre rythme cardiaque, mettez bien vos doigts sur le sol en expirant, gardez-les comme ça en inspirant et veillez à ce que vous hanches et vos talons se touchent.
– Enfin, respirez profondément.
Si vous avez besoin d’un support pour le haut du corps, vous pouvez:
1. Placez une couverture entre les talons et les fesses.
2. Placez une couverture entre votre poitrine et vos cuisses.
3. Roulez une couverture et placez-la entre vos jambes.
4. Ou encore faites les trois à fois.
Les bienfaits:
– Relâcher, détendre le bas du dos, la colonne vertébrale, les bras, les épaules et les jambes.
– Presser l’abdomen en apportant une meilleure circulation sanguine dans les organes qui permet de les nettoyer, de les stimuler et les masser.
L’étirement du chat
– Ramenez les mains et les genoux ensemble, écartez les genoux et les hanches et placez les mains directement sous vos épaules en pointant le majeur droit devant vous.
– En inspirant, appuyez vos mains sur le sol et la pointe de votre coccyx vers le plafond.
– Levez la couronne de votre tête et votre coccyx vers le haut pour relâcher votre colonne vertébrale vers le sol.
– En expirant, pointez votre coccyx vers le sol et courber votre colonne vertébrale en rentrant votre nombril vers la colonne vertébrale.
– Orientez votre front vers vos cuisses.
– Répétez ce mouvement plusieurs fois en concentrant le travail sur votre coccyx, en ayant un rythme fluide et léger et en coordonnant votre mouvement avec votre respiration. Enfin, sentez bien le mouvement au niveau de votre colonne vertébrale.
Les bienfaits:
Augmenter la souplesse de la colonne vertébrale, renforcer les cuisses, les bras et les épaules et tonifier l’abdomen et les organes abdominaux.
La posture de l’arc
– Allongez-vous sur le ventre et pliez vos genoux.
– En expirant, revenez en arrière et saisissez vos chevilles ou vos pieds, respirez profondément et toujours en expirant, levez les pieds vers le plafond et soulevez les jambes et le buste du sol.
– Respirez profondément.
– Relâchez en douceur et retournez à la posture de l’enfant.
– Répétez ce mouvement 3 fois si cela est possible.
Les bienfaits:
Ouvrir la poitrine, renforcer les bras, étirer les cuisses, stimuler les nerfs spinaux et le système endocrinien, augmenter la souplesse de la colonne vertébrale, détendre et régénérer.
La posture de la charrue
– Allongez-vous sur votre dos avec une couverture pliée sous vos épaules et votre cou en les étendant au-delà du bord de la couverture puis posez votre tête sur le sol.
– Ramenez doucement vos jambes vers votre buste et vos pieds derrière votre tête.
– Ramenez vos mains vers votre dos au niveau de votre taille comme support.
– Contractez vos épaules l’une vers l’autre pour supporter votre cou et mettez lentement vos jambes au dessus de votre tête.
– Veillez à ce que l’arrière de votre cou ne touche pas le sol
– Votre poids doit charger vos épaules et non votre cou ou votre tête.
– Essayez de garder vos jambes jointes.
– Respirez profondément et restez dans cette position aussi longtemps que cela est confortable pour vous.
Si vous ne pouvez pas étendre vos jambes, vous pouvez laisser vos genoux sur votre front ou placer vos pieds en arrière contre un mur mais vous pouvez également avoir recours, comme autre alternative, à la posture décrite ci-dessous « Les jambes sur le mur ».
Les bienfaits:
– Augmenter la circulation sanguine dans le haut du corps, le cœur, les poumons, cerveau et le système endocrinien.
– Soulager la pression dans les jambes, aider à traiter les varices et l’enflure des jambes.
– Porter la circulation sanguine vers les organes abdominaux en les nettoyant et en les revitalisant.
– Améliorer la digestion et l’élimination.
L’alternative des jambes sur le mur
Vous pouvez obtenir des bienfaits similaires en vous allongeant sur le dos, le postérieur contre un mur et en étirant vos jambes sur le mur. Si c’est trop dur pour vos muscles ischio-jambiers, décollez légèrement votre postérieur du mur. Par ailleurs, vous pouvez également placer une couverture pliée sous le bas du dos comme support puis détendez-vous et respirez doucement pendant environ 10 minutes.
Profitez de votre yoga!